„შეიყვარე საკუთარი თავი“ — ამ რჩევას ხშირად გაიგონებ, მაგრამ იშვიათად თუ აგიხსნის ვინმე, რეალურად როგორ უნდა მოახერხო ეს. საკუთარი თავის სიყვარული სულაც არ ნიშნავს ეგოიზმს ან იმას, რომ საკუთარი თავით მუდმივად კმაყოფილი იყო. ეს, პირველ რიგში, ჯანსაღ თვითშეფასებას, საკუთარი თავის მიმართ კეთილგანწყობასა და პირადი საზღვრების დაცვას გულისხმობს. ამ სტატიაში, ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახურის (NHS) რეკომენდაციებზე დაყრდნობით, გაიგებ, საიდან იღებს სათავეს დაბალი თვითშეფასება და რა კონკრეტული ნაბიჯები დაგეხმარება მის ამაღლებაში.
რა არის თვითშეფასება და რატომ არის ის მნიშვნელოვანი
NHS-ის განმარტებით, თვითშეფასება არის ის წარმოდგენა და აზრი, რომელიც საკუთარ თავზე გაქვს. როცა შენი თვითშეფასება ჯანსაღია, საკუთარ თავსა და ცხოვრებას, როგორც წესი, დადებითად აღიქვამ და ცხოვრებისეულ სირთულეებსაც ბევრად უკეთ უმკლავდები. ხოლო როცა თვითშეფასება დაბალია, საკუთარ თავსა და გარემოს უფრო ნეგატიურად და კრიტიკულად აფასებ, რის გამოც გიჩნდება განცდა, რომ გამოწვევებს ვერ გაუმკლავდები.
ცხოვრებაში ყველას გვაქვს პერიოდები, როცა თავდაჯერებულობა გვაკლია და ეს სრულიად ბუნებრივია. თუმცა, პრობლემა მაშინ იჩენს თავს, როცა დაბალი თვითშეფასება ხანგრძლივ მდგომარეობად იქცევა და შენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და ყოველდღიურ ცხოვრებაზე უარყოფითად აისახება.
საიდან მოდის დაბალი თვითშეფასება: მთავარი მიზეზები
NHS-ის მიხედვით, დაბალი თვითშეფასება ხშირად ბავშვობიდან იწყება. მასწავლებლები, მეგობრები, და-ძმები, მშობლები და მედიაც კი მუდმივად გვიგზავნიან როგორც დადებით, ისე უარყოფით გზავნილებს ჩვენ შესახებ. სამწუხაროდ, ადამიანის გონებას გზავნილი „საკმარისად კარგი არ ხარ“ ყველაზე მძაფრად ამახსოვრდება. დაბალი თვითშეფასების სხვა გავრცელებული მიზეზებია:
- სხვების ან საკუთარი გადაჭარბებული მოლოდინების გამართლების სირთულე;
- ძლიერი სტრესი და მძიმე ცხოვრებისეული მოვლენები, მაგალითად, სერიოზული ავადმყოფობა ან ახლობლის დაკარგვა;
- პიროვნული თვისებები: ზოგი ადამიანი ბუნებით უფრო მიდრეკილია ნეგატიური ფიქრებისკენ, ზოგი კი საკუთარ თავს მიუღწეველ და შეუძლებლად მაღალ სტანდარტებს უწესებს.
შენს თვითშეფასებაზე დიდ გავლენას ახდენს პირადი ურთიერთობებიც: მტკივნეული დაშორება, ღალატი ან ტოქსიკური ურთიერთობა ხშირად თვითშეფასებას ძლიერ აზიანებს (ამ თემაზე ვრცლად იხილე ტოქსიკური ურთიერთობა და შეყვარებულთან დაშორება).
როგორ მოქმედებს დაბალი თვითშეფასება შენს ცხოვრებაზე
NHS აღწერს ერთგვარ მანკიერ წრეს: თუ დაბალი თვითშეფასება გაქვს, შეიძლება თავს არიდებდე საზოგადოებრივ თავშეყრებს, აღარ ცდილობდე სიახლეების მოსინჯვას და გაურბოდე რთულ სიტუაციებს. მოკლევადიან პერსპექტივაში ეს შეიძლება უსაფრთხო გამოსავლად მოგეჩვენოს, მაგრამ გრძელვადიანში პირიქით ხდება: სიტუაციებისთვის თავის არიდება შენს შიშებს კიდევ უფრო აძლიერებს და გიმყარებს მცდარ რწმენას, თითქოს პრობლემასთან გამკლავების ერთადერთი გზა გაქცევაა.
ხანგრძლივი დაბალი თვითშეფასება შეიძლება დეპრესიასა და შფოთვას უკავშირდებოდეს. ზოგჯერ კი ის მავნე ჩვევების ჩამოყალიბებასაც უწყობს ხელს — მაგალითად, მოწევას ან ალკოჰოლის ჭარბ მოხმარებას, რასაც ადამიანი სტრესთან „გამკლავების“ საშუალებად იყენებს.
ნაბიჯი 1: ამოიცანი და გადააფასე ნეგატიური ფიქრები
NHS-ის მთავარი რეკომენდაციაა, პირველ რიგში, ამოიცნო საკუთარ თავზე არსებული ნეგატიური რწმენები და შემდეგ კრიტიკულად გადააფასო, ანუ ეჭვქვეშ დააყენო ისინი. მაგალითად, შეიძლება საკუთარ თავს შთააგონებდე, რომ „ძალიან სულელი ხარ“ ახალ სამსახურში განაცხადის გასაგზავნად, ან თვლიდე, რომ „არავის აინტერესებ“.
- ჩაიწერე შენი ნეგატიური ფიქრები ფურცელზე ან დღიურში. დაუკვირდი და ჰკითხე საკუთარ თავს, პირველად როდის დაიწყე ასე ფიქრი.
- ჩამოწერე რეალური ფაქტები და მტკიცებულებები, რომლებიც ამ ფიქრებს ეწინააღმდეგება. მაგალითად: „კროსვორდებს მშვენივრად ვხსნი“ ან „ჩემი და ყოველ კვირა მირეკავს და მკითხულობს“.
- ჩაიწერე სხვა დადებითი თვისებები საკუთარ თავზე, მაგალითად: „ყურადღებიანი მსმენელი ვარ“, „გემრიელად ვამზადებ საჭმელს“, „ადამიანები მენდობიან“.
- გაიხსენე და ჩაინიშნე კომპლიმენტები და კარგი სიტყვები, რასაც სხვები გეუბნებიან.
- შეადგინე სია მინიმუმ 5 დადებითი პუნქტით, რეგულარულად შეავსე ახალი ჩანაწერებით და მოათავსე თვალსაჩინო ადგილას, რომ ხშირად შეხედო.
NHS ხაზგასმით აღნიშნავს: შესაძლოა, დღეს თავდაჯერებულობა ბავშვობაში მიღებული გამოცდილების გამო გაკლია, მაგრამ საკუთარი თავის ახლებურად დანახვა და შეფასების შეცვლა ნებისმიერ ასაკში შეგიძლია.
ნაბიჯი 2: პრაქტიკული გზები თვითშეფასების ასამაღლებლად
აღმოაჩინე, რა გამოგდის კარგად
ყველა ადამიანი რაღაცაში ნიჭიერი და ძლიერია — იქნება ეს კულინარია, სიმღერა, თავსატეხების ამოხსნა თუ კარგი მეგობრობა. NHS აღნიშნავს, რომ საქმე, რომელიც კარგად გამოგვდის, როგორც წესი, სიამოვნებასაც გვანიჭებს, რაც აუმჯობესებს ჩვენს ემოციურ განწყობას.
ააწყვე ჯანსაღი და დადებითი ურთიერთობები
თუ ამჩნევ, რომ კონკრეტული ადამიანები შენს თვითშეფასებას აქვეითებენ, ეცადე, მათთან ნაკლები დრო გაატარო ან გულწრფელად უთხრა, როგორ მოქმედებს შენზე მათი სიტყვები და ქცევა. შემოიკრიბე გარშემო ისეთი ადამიანები, რომლებიც პოზიტიურად არიან განწყობილნი და ნამდვილად გაფასებენ. იხილე ასევე ჩვენი სტატია თემაზე მეგობრობა.
იყავი კეთილი და ლმობიერი საკუთარი თავის მიმართ
საკუთარი თავის მიმართ სიკეთე ნიშნავს, იყო რბილი და მიმტევებელი მაშინ, როცა მწვავე თვითკრიტიკის სურვილი გიჩნდება. NHS გირჩევს, მსგავს წუთებში დაფიქრდე, რას ეტყოდი საუკეთესო მეგობარს, იგივე სიტუაციაში რომ აღმოჩენილიყო. ხშირად სხვებს გაცილებით თბილ და გონივრულ რჩევებს ვაძლევთ, საკუთარ თავს კი უსამართლოდ მკაცრად ვსჯით.
გამოიმუშავე თავდაჯერებული კომუნიკაციის უნარი
NHS-ის განმარტებით, თავდაჯერებული (ასერტული) კომუნიკაცია ნიშნავს, პატივი სცე სხვების აზრსა და საჭიროებებს და, ამავდროულად, ზუსტად იგივეს მოელოდე მათგანაც. ერთ-ერთი კარგი ხერხია, დააკვირდე ადამიანებს, რომლებიც თავდაჯერებულად საუბრობენ და იქცევიან, და მათგან ისწავლო. ეს სულაც არ ნიშნავს სხვის მიბაძვას ან საკუთარი ბუნების შეცვლას — ეს დაგეხმარება, შენი ნამდვილი „მე“ უფრო თამამად გამოავლინო.
ისწავლე „არას“ თქმა სინდისის ქენჯნის გარეშე
დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანები ხშირად ფიქრობენ, რომ გარშემომყოფებს ყველაფერზე „კი“ უნდა უთხრან, მაშინაც კი, როცა ეს სულაც არ სურთ. NHS გაფრთხილებს, რომ მუდმივმა დათმობამ შეიძლება გამოიწვიოს გადაღლა, გაღიზიანება, ფარული წყენის დაგროვება და გუნება-განწყობილების დაქვეითება. გახსოვდეს, უმეტეს შემთხვევაში ზრდილობიანი „არა“ ურთიერთობას არ აფუჭებს.
დაუსახე საკუთარ თავს ახალი გამოწვევები
შიშის გრძნობა დროდადრო ყველას ეუფლება. თუმცა, ჯანსაღი თვითშეფასების მქონე ადამიანები შიშს არ აძლევენ უფლებას, ახალი საქმის წამოწყებაში ხელი შეუშალოს. დაისახე კონკრეტული, თუნდაც მცირე მიზანი — მაგალითად, ჩაეწერე ვარჯიშზე ან წადი წვეულებაზე, რომელსაც აქამდე გაურბოდი. ნებისმიერი მიზნის მიღწევა შენს თვითშეფასებას ზრდის.
როგორ გიყვარდეს საკუთარი თავი სასიყვარულო ურთიერთობაში
ბევრს ჰგონია, რომ პარტნიორის სიყვარული თავისთავად „განკურნავს“ და გამოასწორებს დაბალ თვითშეფასებას. სინამდვილეში, საყვარელი ადამიანის სიყვარული უდიდესი მხარდაჭერაა, მაგრამ საკუთარ თავზე წარმოდგენის შეცვლა მაინც შენი გასაკეთებელი საქმეა. აი, რამდენიმე ნიშანი იმისა, რომ ურთიერთობაში საკუთარ თავს ივიწყებ:
- ყველაფერზე თანხმდები მხოლოდ იმიტომ, რომ კონფლიქტი თავიდან აიცილო;
- გეშინია შენი რეალური საჭიროებების გაჟღერების, რადგან ფიქრობ, რომ პარტნიორი მიგატოვებს;
- შენი ემოციური მდგომარეობა და განწყობა მთლიანად პარტნიორის ხასიათზეა დამოკიდებული;
- საკუთარ მეგობრებსა და საყვარელ საქმიანობას (ჰობის) დროს აღარ უთმობ.
თუ ეს პუნქტები შენთვის ნაცნობია, სცადე შენი სურვილების მშვიდად და პირდაპირ გამოხატვა — დაიწყე სულ პატარა, ყოველდღიური საკითხებით. ჯანსაღ ურთიერთობაში ორივე პარტნიორის საჭიროებებს თანაბარი მნიშვნელობა აქვს. მეტი ამ თემაზე წაიკითხე სტატიაში: ეჭვიანობა.
სხეულის აღქმა და სოციალური ქსელების გავლენა
სოციალურ ქსელებში სხვების „იდეალურ“ ფოტოებთან საკუთარი თავის შედარება ხშირად გვიჩენს განცდას, რომ საკმარისად კარგები ან ლამაზები არ ვართ. ყოველთვის გახსოვდეს, რომ სოციალურ ქსელებში ადამიანები, როგორც წესი, მხოლოდ საგულდაგულოდ შერჩეულ, ცხოვრების საუკეთესო მომენტებს აზიარებენ. თუ ამჩნევ, რომ კონკრეტული გვერდების ან ინფლუენსერების თვალიერება განწყობას გიფუჭებს და თვითშეფასებას გიქვეითებს, უბრალოდ გააუქმე მათი გამოწერა.
რა არ არის საკუთარი თავის სიყვარული: გავრცელებული მითები
- ეგოიზმი. საკუთარ კეთილდღეობაზე ზრუნვა სხვების ინტერესების უგულებელყოფას არ ნიშნავს.
- იდეალურობა. საკუთარი თავის სიყვარული საკუთარი შეცდომების, სისუსტეებისა და ნაკლოვანებების მიღებასაც გულისხმობს.
- მუდმივი კარგი განწყობა. ცხოვრებაში ცუდი დღეები ყოველთვის იქნება და მოწყენილობა სრულიად ნორმალურია.
- ყველა იმპულსური ხარჯის გამართლება. ფრაზა „ამას ვიმსახურებ“ ზოგჯერ სასიამოვნოა, მაგრამ საკუთარ თავზე ნამდვილი ზრუნვა უფრო ხშირად ხარისხიან ძილს, ჯანსაღ კვებას, ფიზიკურ აქტივობასა და პირადი საზღვრების დაცვას ეხება.
- ურთიერთობებზე უარის თქმა. სხვა ადამიანებთან სიახლოვე და ჯანსაღი კავშირები ჯანსაღი თვითშეფასების ნაწილია.
20 პატარა ჩვევა, რომლითაც საკუთარ თავზე ზრუნვა დღესვე შეგიძლია დაიწყო
- ძილის წინ ჩაიწერე 3 რამ, რაც დღეს კარგად გამოგივიდა.
- დააკვირდი მომენტს, როცა საკუთარ თავს „სულელს“ ეძახი, და შეცვალე ის მხარდამჭერი სიტყვით.
- ეცადე, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინო.
- გაისეირნე სუფთა ჰაერზე მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში.
- დილა დაიწყე ჯანსაღი და ნოყიერი საუზმით.
- დაურეკე ადამიანს, რომელთან საუბარიც გულწრფელად გახარებს.
- უთხარი „არა“ თუნდაც ერთ შემოთავაზებას, რომლის გაკეთებაც ნამდვილად არ გინდა.
- შეამცირე სოციალურ ქსელებში გატარებული დრო, თუ ამჩნევ, რომ სხვებთან შედარება გთრგუნავს.
- გაიხსენე ერთი რთული სიტუაცია წარსულიდან, რომელსაც წარმატებით გაართვი თავი.
- აპატიე საკუთარ თავს ერთი პატარა შეცდომა თვითგვემის გარეშე.
- დაუთმე დღეში თუნდაც 10 წუთი რაიმე ახლის სწავლას.
- შეაქე საკუთარი თავი ზუსტად ისე, როგორც საყვარელ მეგობარს შეაქებდი.
- მოაწესრიგე ერთი პატარა კუთხე შენს სახლში ან სამუშაო მაგიდაზე.
- ჩაიცვი ის სამოსი, რომელშიც თავს ყველაზე კომფორტულად და თავდაჯერებულად გრძნობ.
- დაისახე ერთი პატარა, რეალისტური და მიღწევადი მიზანი მიმდინარე კვირისთვის.
- დაესწარი ერთ შეხვედრას ან შეკრებას, რომელსაც, ჩვეულებრივ, თავს აარიდებდი.
- მადლობა გადაუხადე საკუთარ სხეულს იმ ყველაფრისთვის, რასაც ყოველდღიურად შენთვის აკეთებს.
- ხმამაღლა წაიკითხე შენ მიერ შედგენილი „დადებითი თვისებების სია“.
- გამოყავი დღეში 15 წუთი მხოლოდ საკუთარი თავისა და სიმშვიდისთვის.
- ნუ მოგერიდება და ითხოვე დახმარება მაშინ, როცა ეს ნამდვილად გჭირდება.
როდის უნდა მიმართო სპეციალისტს დახმარებისთვის
NHS-ის რეკომენდაციით, დაბალი თვითშეფასების დაძლევაში ეხმარება სასაუბრო თერაპიები, მაგალითად, ფსიქოლოგიური კონსულტირება ან კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT). ნამდვილად ღირს სპეციალისტთან საუბარი, თუ ამჩნევ, რომ:
- საკუთარ თავზე ნეგატიური და დამთრგუნველი ფიქრები ყოველდღიურად გაწუხებს;
- შიშისა და დაურწმუნებლობის გამო თავს არიდებ სამსახურს, სწავლას ან ადამიანებთან ურთიერთობას;
- უმიზეზო სევდა ან შფოთვა კვირების განმავლობაში არ გიქრება;
- ალკოჰოლით ან სხვა მავნე საშუალებებით ცდილობ საკუთარი თავის „დამშვიდებას“.
დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილე გვერდი: ფსიქოლოგი. ხოლო თუ საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენებაზე ფიქრობ, ნუ დარჩები მარტო — დაუყოვნებლივ დარეკე 112-ზე ან გაუზიარე შენი მდგომარეობა სანდო ახლობელს.
ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)
როგორ შევიყვარო საკუთარი თავი?
პირველ რიგში, დაიწყე საკუთარ თავზე ნეგატიური ფიქრების ამოცნობით და მათი ეჭვქვეშ დაყენებით. ჩამოწერე შენი დადებითი თვისებები, იყავი ლმობიერი და კეთილი საკუთარი თავის მიმართ, ისწავლე „არას“ თქმა და დაისახე მცირე, მიღწევადი მიზნები. ეს ნაბიჯები NHS-ის რეკომენდაციებს ეფუძნება.
საკუთარი თავის სიყვარული ეგოიზმია?
არა, ეს სხვადასხვა ცნებებია. ეგოიზმი სხვების საჭიროებებისა და გრძნობების სრული უგულებელყოფაა. საკუთარი თავის სიყვარული კი გულისხმობს საკუთარ ფიზიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვას და პირადი საზღვრების დაცვას, გარშემომყოფთა პატივისცემასთან ერთად.
რატომ მაქვს დაბალი თვითშეფასება?
NHS-ის მიხედვით, დაბალი თვითშეფასება ხშირად ბავშვობაში მიღებული კრიტიკული გზავნილებიდან იწყება. გარდა ამისა, ის შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერმა სტრესმა, მძიმე ცხოვრებისეულმა მოვლენებმა ან პიროვნულმა მახასიათებლებმა, მაგალითად, საკუთარი თავის მიმართ დაწესებულმა ძალიან მაღალმა სტანდარტებმა.
რამდენ ხანში გაუმჯობესდება ჩემი თვითშეფასება?
ამისთვის ზუსტი დროითი ვადა არ არსებობს, რადგან თვითშეფასების ამაღლება თანდათანობითი პროცესია. ყველაზე მთავარია, ყოველდღიურ ცხოვრებაში რეგულარულად გამოიყენო სტატიაში აღწერილი ჯანსაღი ჩვევები და, საჭიროების შემთხვევაში, დახმარებისთვის სპეციალისტს მიმართო.
შეიძლება ჯანსაღ ურთიერთობაში ვიყო, თუ საკუთარი თავი არ მიყვარს?
რა თქმა უნდა, შეგიძლია. თუმცა, დაბალმა თვითშეფასებამ შეიძლება გაგიჭირდეს საჭირო დროს „არას“ თქმა, პირადი საზღვრების დაცვა და უსაფუძვლო ეჭვიანობასთან გამკლავება. ამიტომ, საკუთარ თვითშეფასებაზე მუშაობა შენს სასიყვარულო ურთიერთობასაც დაეხმარება.
რა განსხვავებაა თვითშეფასებასა და თავდაჯერებულობას შორის?
თვითშეფასება არის ზოგადი დამოკიდებულება და აზრი საკუთარი პიროვნების მიმართ, თავდაჯერებულობა კი უფრო კონკრეტულ სიტუაციებსა და უნარებს უკავშირდება — მაგალითად, საჯარო გამოსვლას ან ახალი სამსახურის დაწყებას. ეს ორი ცნება მჭიდრო კავშირშია: როცა რაიმე საქმეს წარმატებით ართმევ თავს, შენი თავდაჯერებულობაც იზრდება და თვითშეფასებაც.
როგორ დავეხმარო შვილს ჯანსაღი თვითშეფასების ჩამოყალიბებაში?
ვინაიდან დაბალი თვითშეფასება ხშირად სწორედ ბავშვობაში იღებს სათავეს, უმნიშვნელოვანესია, ბავშვმა მშობლებისგან თბილი და მხარდამჭერი გზავნილები მიიღოს. შეაქე შვილი გაწეული ძალისხმევისა და მონდომებისთვის და არა მხოლოდ საბოლოო შედეგისთვის. დეტალური რჩევებისთვის იხილე ბავშვთა ფსიქოლოგი.
დასკვნა
საკუთარი თავის სიყვარული ერთ დღეში მიღებული გადაწყვეტილება არ არის. ეს არის ყოველდღიური პატარა ნაბიჯების ერთობლიობა: საკუთარ თავზე ნეგატიური ფიქრის დროულად შემჩნევა, საკუთარ თავთან ისე თბილად საუბარი, როგორც საუკეთესო მეგობარს დაელაპარაკებოდი, და დახმარების თხოვნა მაშინ, როცა ეს გჭირდება. სხვა საინტერესო სტატიების გასაცნობად იხილე სიყვარულის განყოფილება.
ამავე რუბრიკაში:
